Занятие №4

Как правильно рассчитать свой вес?

Надо выяснить насколько фактическая масса тела (МТ)  превышает идеальную, для этого определяют Индекс Массы Тела (ИМТ).

Для этого нужно разделить вес на рост в метрах квадратных.

 ИМТ=вес (кг)/рост М²

Классификация ожирения:

Недостаточная масса тела - ≤ 18,5

Норма                                     18.5-24.9

Избыточная масса тела     25.5-29.9

Ожирение I ст.                     30.0-34.9

Ожирение II ст.                    35.0-39.0

Тяжёлое ожирение III ст.     ≥40.0

Кроме ИМТ, необходимо измерить окружность талии. Потому, что у людей с развитой мышечной массой ИМТ может быть достаточно большим.

Окружность талии может говорить о признаках абдоминального ожирения (когда жир откладывается в основном в области живота). При абдоминальном ожирении все внутренние органы покрыты жиром.

Окружность талии  у мужчин не должна превышать 94 см,

а у женщин 80 см.

Окружность талии и риск развития осложнений ожирения

(ВОЗ, 2003, 2009)

 

Риск развития неинфекционных хронических болезней (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, атеросклероз сосудов и др.)	Повышенный	Высокий
Мужчины	≥ 94 см	≥  102 см
Женщины	≥  80 см	≥  88 см

 

Важно усвоить, что контроль за ИМТ и окружностью талии это не одноразовая акция, а образ жизни, повседневное более здоровое пищевое поведение. Только при таком отношении к своему здоровью, можно добиться стойкого эффекта.

Чтобы правильно рассчитать объём и калорийность пищи, надо оценить затраты энергии. То есть молотобоец в кунице не может питаться, как бухгалтер, и наоборот. Если вы не двигаетесь в течение дня, не делаете физических упражнений, то калорийность пищи не должна превышать 2000-2500 ккал. При избыточном весе и ожирении калорийность пищи надо снизить. Что бы нормально себя чувствовать и при этом худеть, надо женщинам в летнее время съедать 1200, а в зимнее 1300 ккал в сутки, а мужчинам 1300 летом, 1400 зимой.

 

 

Нагрузки, при которых расходуется 150 ккал.:

• Подъем по лестнице 15 мин.
• Мытьё окон и полов 45-60 мин.
• Работа в саду 30-45 мин
• Мытьё машины 45-60 мин
• Уборка снега 15 мин
• Ходьба 2.8 км 35 мин (со скоростью 5 км/час)
• Езда на велосипеде 8 км 30 мин
• Бег 2,4 км 15 мин
• Быстрые танцы 30 мин
• Плавание 20 мин.
• Аквааэробика 30 мин
• Прыжки со скакалкой 15 мин
• Игра в волейбол 45 мин
• Игра в футбол 45 мин
• Игра в баскетбол 15-20 мин

Кроме учёта калорий, выбора продуктов, важно правильно приготовить пищу. Полезней готовить на пару, в отварном виде или запекать без добавления жира. Надо учитывать, что при нагревании витамины разрушаются, поэтому овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

2/3 объёма пищи надо съесть в первой половине дня и 1/3 во второй половине. Есть желательно часто, не большими порциями, медленно. Потому, что чувство насыщения приходит только после 20 мин от начала приёма пищи.

Переход к здоровому питанию надо начать с формирования режима питания и расчёта калорийности. Для начала надо просто посчитать калории в съединой пище в течение 3-5 дней, и оценить. Для этого надо вести дневник питания, где вы будите записывать всё съеденное за день, не пропуская никаких мелочей. Затем проанализировав свой пищевой статус в соответствии с данными рекомендациями, составьте меню на день, записывайте и просчитывайте калории каждый день. Современем вы сможете правильно выбирать продукты нужной калорийности, а подсчёт калорий вас дисциплинирует.

 

Как пищу приготовить правильно

Первые блюда.

Супы являются традиционным элементом почти всех диет. Их назначение – стимуляция пищеварения. Обычно супы готовят на мясном, птичьем бульоне; на крупяном отваре, на грибном бульоне. Мы же считаем, что  вегетарианские супы намного лучше, особенно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (панкреатит, холецистит, гастрит, язвенная болезнь, гепатиты, колиты и др.), сердечно-сосудистой системы (атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца) . Вредны бульоны и при обменных нарушениях: сахарный диабет, подагра и др.

Желательно готовить супы на овощном отваре. Овощной отвар приготавливают либо из цельных овощей, либо из пригодных к употреблению обрезков. Их тщательно промывают, опускают в кипящую воду и варят до готовности при слабом кипении. Готовый овощной отвар процеживают через сито. На овощном отваре приготавливают различные супы. Одной из разновидностей супов на овощном отваре являются пюреобразные супы. Их готовят так: овощи хорошо промывают и, при необходимости, очищают от кожуры. Затем их мелко нарезают, помещают в небольшое количество овощного отвара и тушат до готовности в закрытой посуде. Готовые овощи протирают через сито или в блендоре помещают в овощной отвар и доводят до кипения. Чтобы суп-пюре имел более однородную консистенцию, в него можно добавить сметану.

При подаче супа-пюре в него добавляют значительное количество мелко нашинкованной зелени.

Другой разновидностью вегетарианских супов на овощном отваре являются заправочные супы. Их готовят так: берут коренья, овощи и крупу. Овощи и коренья очищают, промывают, нарезают мелко. Крупу перебирают и промывают теплой водой. Коренья можно пассировать в масле, а можно просто потушить до полуготовности в небольшом количестве овощного отвара. Потом пассированные или припущенные коренья заливают овощным отваром и закипячивают. В кипящий суп кладут немного крупы и варят ее до готовности. После чего в суп добавляют приготовленные овощи и варят его до готовности. При подаче супа в него кладут  сметану и много мелко нашинкованной зелени.

Примечания:

1. Репчатый лук следует добавлять в суп за 1-1,5 минуты до окончания варки.
2. Зелень кладут в тарелку, когда температура супа снизится до 60-70⁰С.
3. Если в заправочный суп добавляется вместе с другими овощами квашеная капуста, получатся щи. Если кроме капусты добавляется свекла – получается борщ.

Свеклу лучше варить отдельно в виде мелких брусков и добавить в готовый борщ. В борщ можно добавить также уксус и белый соус, после чего довести его до кипения. Если вы кладёте в суп картофель, то его необходимо вымочить или промыть от большого количества крахмала.

         Холодные супы – разновидности вегетарианских супов. В их состав входят различные овощи, много зелени, яйца. Холодные супы следует готовить на основе охлажденного овощного отвара, сыворотки и простокваши.

Фруктовые и ягодные супы готовят из сухофруктов или свежих плодов, ягод, соков. Для такого супа делают фруктовый или ягодный отвар. В него для аромата добавляют гвоздику, лимонную или апельсиновую цедру, другие пряности, ксилит. В отвар вливают предварительно отжатый сырой сок и часть фруктов. Заправляют фруктовый суп  свежей сметаной. Иногда в них кладут немного крупы (обычно рис).

 

Приготовление яиц

         Варка яиц. Для того, чтобы яйцо сварить всмятку, его варят 3-3,5 минуты; в мешочек  - 4,5-5 минут; вкрутую – 8-10 минут. Вынутые из кипятка яйца следует сразу поместить в холодную воду, что улучшает их качество  и облегчает удаление скорлупы.

         Разбивать сырые яйца не следует над общей посудой во избежание попадания испорченных яиц в блюдо.

         Для приготовления омлетов яйца смешивают с водой или молоком и запекают. Омлеты можно готовить в мультиварке на пару.

Мясные блюда

         Мясные блюда готовятся из мяса рогатого скота, птицы, кролика, свинины и из субпродуктов, к которым относятся печень, почки, сердце, желудок, язык. Мясо приготавливается разными способами: варка, жарение, тушение, приготовление на пару.  При варке мяса белки денатурируются, т.е. теряют свойства растворяться и набухать. Если мясо сварено правильно, улучшается его усвояемость. В мясе содержатся  азотистые экстрактивные вещества, которые способствуют возбуждению секреции желудочного сока. В состав экстрактивных веществ входят и, так называемые, пуриновые основания. Они стимулируют работу пищеварительных желез, но отягощают работу печени, почек, сердца, нервной системы. Чтобы удалить только пуриновые основания, надо нарезать мясо кусочками по 100 гр., варить 5-7 минут, использовать как полуфабрикат для приготовления вторых блюд При варке таких кусков мяса (100 гр.) до готовности удаляется до 65% экстрактивных веществ. При варке на пару – экстрактивных веществ удаляется меньше. Варить мясо для вторых блюд надо следующим образом: в кипящую воду отпустить кусок мяса не более 2,5 кг так, чтобы вода покрыла мясо, двести до кипения и варить при температуре 80-85⁰С 15 минут, снять пену и добавить соль, а за 30 минут до готовности положить коренья, лук, морковь. При такой обработке мясо размягчается, что облегчает его пережевывание. Жесткость мяса зависит от количества соединительной ткани в нем (соединительная ткань состоит из эластина и коллагена). Мясо взрослого животного и птицы содержит больше соединительной ткани, чем мясо молодняка. Такое мясо не пригодно для жарения, его лучше варить или тушить.

         Полуфабрикаты из отварного мяса можно использовать для приготовления бефстроганов, гуляша, тушеных овощей, а также для приготовления фарша .

        Фарш из отварного мяса можно использовать для приготовления голубцов, фаршированных перцев, кабачков, баклажанов и помидоров. Для этого в фарш добавляют лук, морковь, зелень. Фаршированные овощи можно запекать или готовить на пару, при подаче добавить сметану или не сладкий йогурт.

   Иногда можно употреблять в пищу шашлык из нежирных сортов мяса, но обязательно с сырыми овощами и большим количеством зелени. Порция не должна превышать 100-150 граммов.

Используется и мясо домашней птицы: куры, цыплята, утки, гуси, индейки и кролики. Мясо кролика по своим  кулинарным качествам близко к куриному. Цыплят и кроликов обычно варят, тушат. Домашнюю птицу: гусей, уток, индейку запекают или тушат. Из мяса старой птицы лучше делать фарш. Телятина, нежирные баранина и свинина используются для приготовления отбивных котлет, эскалопов и шницелей, гуляша, рагу. С успехом можно использовать и потроха. Желудок очищают от внутреннего содержимого вместе со слизистой оболочкой, отваривают, затем тушат с овощами.

Чтобы придать сырому мясу больше мягкости и аромата, его предварительно можно замариновать на 2-3 часа, используя уксус или лимонный сок.

          Сваренное мясо вынимают из кастрюли и хранят до подачи к столу в небольшом количестве бульона.

Готовность мяса определяется так: если мясо прокалывается вилкой свободно, а в месте прокола выделяется прозрачный и неокрашенный сок, то мясо готово.

Печень становится вкуснее, если до жарения ее подержать в молоке 2-3 часа.

Рыбные блюда

Готовятся из нежирной рыбы. Ее употребляют запеченной, в отварном и тушеном виде, а также в виде котлет.

Приготовить рыбу можно на пару, можно припустить в небольшом количестве воды. Припускать или тушить лучше мелкую частиковую рыбу. Это обеспечивает лучшее размягчение мякоти и костей и рыба делается более сочной. Рыбу нельзя варить при сильном кипении. Отварная рыба получатся вкуснее, если варить ее в минимальном количестве воды. После закипания уменьшить огонь, удалить пену с поверхности и продолжать варить при едва заметном кипении. Рыбу надо класть или заливать пряным отваром, приготовленным следующим образом:

на 1 литр воды положить измельченные: 20 гр. моркови, 20 гр. репчатого лука, по 10 гр. петрушки и сельдерея, лавровый лист, перец горошком и соль – по вкусу. Если рыба имеет сильный специфический запах (треска, камбала, щука, сом, ставрида), то количество корнеплодов увеличивается и на 1 литр воды добавляется 100 гр. огуречного рассола. Отвар прокипятить 10-15 минут, положить или залить им рыбу. Специи не надо добавлять, если отваривается осетровая рыба, т.к. они убивают аромат.

Запекать рыбу сырую или отварную на противнях, в сковородах. Специфический рыбный запах уменьшится, если разделанную рыбу сбрызнуть  лимонным соком.

Блюда из круп и зернобобовых

 В диете тучных людей или склонных к тучности использование круп и зернобобовых весьма ограничено, но не исключено.

Крупы используются в основном для приготовления рассыпчатых каш, а зернобобовые – как основу для супового бульона и пюре.

Чтобы приготовить рассыпчатую кашу, крупу следует предварительно замочить на несколько часов и варить 8-10 минут в большом количестве воды, затем лишнюю воду сливают и кашу доваривают до готовности на водяной бане.

Примечание: Ввиду того, что в продажу поступает гречневая крупа в основном предварительно  обработанная термически, замачивать ее перед варкой нецелесообразно.

Зернобобовые (кроме лущеного гороха) для ускорения варки замачивают в холодной воде на несколько часов. Важно чтобы температура воды была около 10-13⁰С во избежание закисания, которое уменьшает развариваемость. Затем воду, в которой зерно было замочено сливают, заливают свежей холодной водой из расчета 200 гр. на 100 гр. бобовых и варят до готовности. Подсаливать следует готовый продукт. Чтобы приготовить из него пюре, надо протереть его в горячем виде через решето или пропустить через мясорубку с частой решеткой. Пряности и зелень в пюре кладут, когда оно остынет до 75-80⁰С. Перед подачей на стол его выдерживают 20-30 минут.

Примечание: Если зернобобовые (кроме лущеного гороха) предполагается использовать для приготовления бульона, их тоже предварительно замачивают на несколько часов в холодной воде.

Приготовление овощей

Овощи используются для приготовления, как самостоятельных блюд, так и гарниров к мясу и рыбе. Овощи приготавливают в виде горячих и холодных блюд. Чтобы приготовить овощи в горячем виде, их варят, тушат, запекают и жарят. Перед приготовлением овощи предварительно обрабатывают. Сырые овощи очищают, убирают испортившиеся части и листья; снимают кожуру с корнеплодов, тщательно моют 2 раза под проточной водой, затем нарезают так, как надо доя приготовления. Сухие овощи надо обмыть в холодной воде, залить свежей холодной водой и оставить на 1-2 часа. Варить их следует в той же воде, в закрытой посуде. Опускать овощи лучше в кипящую воду: уровень воды над овощами не выше 1 см.

Свежемороженые овощи следует класть в кипящую воду, не размораживая их.

Картофель следует варить 15-20 минут после закипания, затем слить воду и доваривать на пару.

Если овощи употребляют в тушеном виде, то их предварительно надо обжарить до полуготовности. Чтобы приготовить овощи в запеченном виде, их вначале варят или припускают в небольшом количестве воды. Приготавливая фаршированные овощи, большинство из них подвергается тепловой обработке в виде варки или запекания в духовке (перцы), кроме молодых кабачков. Их очищают, разрезают на пополам, удаляют семена, промывают, фаршируют приготовленным фаршем и запекают или готовят на пару. Для фарша можно использовать мясо, овощи, грибы.

   Если Вы решили снизить свой вес, то надо запомнить и соблюдать несколько правил:

1. Строго соблюдать количество приёмов пищи. Чем чаще мы едим, тем меньше аппетит.
2. Основной объём пищи (2/3) должен приходиться на первую половину дня.
3. Необходимо вести дневник, в котором отмечать, что и сколько Вы съели за день. Обязательно просчитывать калории съеденной пищи.
4. Чаще рассматривать себя в зеркале, на фотографиях, на видео.
5. Никогда не поощряйте себя едой. Поощряйте себя новой одеждой!
6. Ходите в магазин только на сытый желудок и со списком.
7. Планируйте заранее, что вы будете есть завтра.
8. Поймите, что полезные продукты тоже могут быть вкусными.
9. Старайтесь использовать только натуральные продукты, потому, что продукты богатые консервантами, жирами, химикатами, могут привести не только к ожирению, но и к болезни.
10. Вода усиливает все обменные процессы, поэтому нужно выпивать не менее 2-х литров воды в сутки.
11. Кроме того, что Вы соблюдаете диету, необходимо увеличить двигательную активность.
12. Физические упражнения обязательны, но лучше, если они будут к душе! Не обязательно заниматься в спортзале на тренажёрах или бегать по утрам, это может быть плавание, танцы или просто прогулка пешком (если нет времени, то на работу и с работы)
13. Помните, если Вы на диете, то птица лучше, чем мясо, а рыба лучше, чем птица.
14. И самое главное правило это надо  любить себя!