Занятие 1.

Невозможно говорить о здоровом питании, не касаясь вопроса режима питания. По многолетним наблюдениям стало очевидным, что правильный режим питания – основа здоровья.

Каждый человек должен правильно составить режим приёма пищи с учётом своего рабочего расписания. Питаться надо не менее 3 раз в день (завтрак, обед и ужин), в идеале ещё 3 перекуса это: второй завтрак, полдник и на ночь. Вы спросите, почему так часто? Всё дело в том, что делая большие перерывы между приёмами пищи, мы настраиваем наш организм на то, что бы делать запасы. На рефлекторном уровне, организм делает запасы, думая вдруг долго не дадут еды. После большого перерыва мы едим быстро, с жадностью, за короткий промежуток времени, поглощая огромное количество пищи, с которым наши органы пищеварения не могут справиться. Желудок вырабатывает определённое количество желудочного сока, и большой объем долго переваривается, вызывая дискомфорт и тяжесть. Не могут в должной мере справиться со своей задачей и поджелудочная железа, и печень, и желчный пузырь. Процесс переваривания нарушается, а постоянная работа в авральном режиме, приводит к болезням органов пищеварения. При длительном перерыве между приёмами пищи желудок вырабатывает желудочный сок, в состав которого входит соляная кислота (при её воздействии на пустой желудок, мы чувствуем раздражение – «сосёт под ложечкой») Постоянное длительное воздействие желудочного сока на пустой желудок приводит к гастриту или даже язве.

         Если принимать пищу часто и небольшими порциями, пищеварительный тракт работает без сбоев, организм получает в достаточном количестве питательные вещества, то и вы будите чувствовать себя хорошо.

         При составлении режима питания необходимо учесть, что основной объём пищи должен приходиться на первую половину дня, это - завтрак, 2 завтрак и обед. Всё, что вы съедите в это время, с большей вероятностью, усвоится и истратиться организмом, так как это наиболее активное время.

         Очень важно уяснить, что завтрак – это самый важный приём пищи, которым, зачастую, пренебрегает большинство людей. Завтракать надо обязательно! Утром, получив с пищей заряд энергии, мы лучше работаем, учимся, занимаемся спортом. Завтрак может быть полноценным, довольно калорийным, так, как полученная энергия обязательно израсходуется, а не отложится в виде жира, как поздний ужин.

         Если вы будите есть в одно и то же время, то организм сможет подготовиться (биологическая память) и легко справиться с перевариванием пищи. Если вы не переголодаете, то не наброситесь на еду, а будите есть медленнее с чувством, толком, получая удовольствие от пищи. А если вы не будите спешить, то и не съедите лишнего, потому, что чувство насыщения приходит через 20 мин. после начала приёма пищи.

         Перекусы не должны быть обильными, лучше всего это фрукты или молочнокислые продукты (йогурт, творог, кефир и т.д.).

Некоторых удивляет, что прозвучал последний перекус «на ночь», дело в том, что ночью пищеварительный тракт тоже работает, и если вы съедите яблоко или выпьете стакан кефира за 2 часа до сна, то никакого вреда для здоровья не будет, и ночной перерыв между приёмами пищи не будет сильно большим.

Как правило, те, кто хорошо завтракает, не наедается на ночь.

Отрегулировав режим питания, вы уже не будите переедать или голодать, и сможете легче справиться со следующей важной задачей – с выбором продуктов.

«Пирамида питания».

Рациональное или здоровое питание – сбалансированное питание, характеризующееся оптимальным соотношением компонентов рациона при оптимальном режиме.

Питание считается рациональным, если:

• восполняет энергетические затраты;
• удовлетворяет потребность в синтезе (постройке) новых тканей   организма;
• содержит все необходимые витамины, макро-, микро-, ультрамикроэлементы, пищевые волокна;
• включает в основном продукты местного происхождения;
• пищевой рацион по количеству и качеству соответствует возможностям выработки пищеварительных соков.

Эпидемиологи всего мира собирали сведения у здоровых людей разных возрастов, включая долгожителей о предпочтениях в питании. В результате для формирования наглядного понятия о правильном питании, создана «пирамида питания», которая включает в себя 5 групп продуктов.

Деление продуктов на группы было произведено в зависимости от того, преимущественным источником, каких нутриентов они являются.

Нутриенты – это основные составляющие пищевых продуктов такие как: белки, жиры, углеводы, витамины, макроэлементы, микроэлементы, ультрамикроэлементы.

Если в среднем, калорийность  питания составляет 2000-2200 ккал. в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит так.

         Первая группа – самая большая составляющая (до 40%) включает в себя всевозможные крупы, рис, картофель, хлеб, макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола.

          Вторая группа (35%) – овощи, фрукты и ягоды, требующиеся в объёме 400 г в сутки. Сюда не включаются консервированные продукты.

         Третья группа - менее весомая ( всего 20%) – белковая, примерно 200 граммов  любых продуктов: курицы, рыбы, мяса, яиц, и альтернативных продуктов (бобовых, орехов) вполне достаточно. Рекомендуется выбирать не жирные продукты.

          Четвёртая группа – молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются приблизительно в том же объёме. Так же рекомендуется выбирать продукты низкой жирности.

         Пятая группа – все виды жиров и сладостей – самая маленькая (5%), представляет жиры, масла, продукты с большим содержанием жира (колбасы, жирное мясо, сдобная выпечка и др.) а, так же сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости подслащённые напитки, сиропы и др.)

Размеры и количество порций в рационе согласно пирамиде питания

Группа	Порций в день	Размеры порций
1 – хлеб, крупы, картофель	5-14	1 кусок хлеба/гренка/ 1/2 булочки 1 картофелина 1/2 стакана риса или макаронных изделий, рассыпчатых каш 4 ст. ложки хлопьев, мюслей
2 – фрукты и овощи	5-9	1/2 стакана приготовленных/свежих измельчённых овощей 1 стакан сырых листовых овощей 1 фрукт 1/2 стакана ягод/ приготовленных (консервированных) фруктов 3/4 стакана сока  1/4 стакана сухофруктов
3 – молоко, молочные продукты	2-3	1 стакан молока/ кисломолочных продуктов, стаканчик йогурта 45-65 г сыра 1/2 стакана творога
4 – мясо, рыба и альтернативные продукты	2-3	75-90г мяса/птицы/жирной рыбы/субпродуктов 100-150 г белой рыбы 2 яйца 1стакан приготовленных бобовых 3 ст. ложки орехов или семечек
5 – жиры и сладкая пища	0-1-4	1 порция (столовая ложка) масла, маргарина, майонеза и т.п. 10 гр мясопродуктов(бекон, колбасы, сало, ход-дог и т.п.) Сахар (кондитерские изделия, безалкогольные напитки)

 

           *Обратите внимание, что колбасы, деликатесы и пр. относятся к жирным продуктам  их надо отнести к 5 группе продуктов.

           *Эта «пирамида питания» разработана для здоровых людей, а больным, с какими – либо отклонениями, необходимо корректировать диету  по совету врача-специалиста.

           *Желательно использовать продукты местного происхождения, потому, что наш организм на генетическом уровне лучше усваивает привычные, знакомые продукты. Так для Забайкальцев лесные ягоды полезней, чем импортные киви.      

На следующем занятии поговорим о нутриентном составе продуктов и выясним, почему они так расположены в «пирамиде питания».

        

Желаю Вам доброго здоровья!